Un mois pour
mieux manger.

Porridge pomme et cannelle

Pour 1 personne · environ 10 min

Ingrédients

• 50 g de flocons d’avoine
• 200 ml de lait demi-écrémé
• 150 g de pommes

Préparation

1. Laver la pomme, enlever le cœur et la couper en petits dés.
2. Verser le lait, les flocons et la moitié de la pomme dans une petite casserole. Chauffer à feu doux 5 à 7 minutes en remuant ; ajouter un peu d’eau si nécessaire.
3. Servir avec le reste de pomme et une pincée de cannelle.

Allergènes : Lait, avoine (gluten selon le produit).

Bol yaourt, poire et avoine

Pour 1 personne · environ 5 min

Ingrédients

• 150 g de yaourt nature
• 50 g de flocons d’avoine
• 150 g de poires

Préparation

1. Laver et couper la poire. Verser le yaourt dans un bol.
2. Ajouter les flocons et la poire. Mélanger ; laisser les flocons ramollir quelques minutes si souhaité.

Allergènes : Lait, avoine (gluten selon le produit).

Tartines, fromage blanc et kiwi

Pour 1 personne · environ 5 min

Ingrédients

• 80 g de pain complet
• 150 g de fromage blanc nature
• 150 g de kiwis

Préparation

1. Griller légèrement le pain. Peler et couper les kiwis.
2. Servir le fromage blanc dans un bol avec les fruits, puis les tartines à côté.

Allergènes : Lait, blé (gluten).

Œuf, tartines et fruit

Pour 1 personne · environ 12 min

Ingrédients

• 1 pièce(s) · Œufs
• 70 g de pain complet
• 100 g de fromage blanc nature
• 150 g de pommes

Préparation

1. Cuire l’œuf 9 à 10 minutes dans l’eau frémissante, le refroidir puis l’écaler.
2. Griller le pain. Servir avec l’œuf, le fromage blanc et la pomme lavée.

Allergènes : Œuf, lait, blé (gluten).

Petites crêpes banane-avoine

Pour 1 personne · environ 15 min

Ingrédients

• 120 g de bananes
• 50 g de flocons d’avoine
• 1 pièce(s) · Œufs
• 150 ml de lait demi-écrémé
• 5 ml de huile d’olive

Préparation

1. Écraser la banane et mélanger avec l’œuf, les flocons et 50 ml de lait. Laisser reposer 3 minutes.
2. Huiler légèrement une poêle antiadhésive. Déposer de petits tas et cuire environ 2 à 3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que le centre soit pris.
3. Servir avec les 100 ml de lait restants.

Allergènes : Œuf, lait, avoine (gluten selon le produit).

Avoine de la veille à la poire

Pour 1 personne · environ 5 min

Ingrédients

• 50 g de flocons d’avoine
• 200 ml de lait demi-écrémé
• 150 g de poires

Préparation

1. La veille, mélanger le lait et les flocons dans un récipient propre fermé. Placer tout de suite au réfrigérateur.
2. Le matin, ajouter la poire lavée et coupée. Consommer dans les 24 heures suivant la préparation.

Allergènes : Lait, avoine (gluten selon le produit).

Fromage blanc, banane et pain complet

Pour 1 personne · environ 5 min

Ingrédients

• 150 g de fromage blanc nature
• 120 g de bananes
• 80 g de pain complet

Préparation

1. Couper la banane sur le fromage blanc.
2. Servir avec le pain complet, grillé ou non.

Allergènes : Lait, blé (gluten).

Poulet, patate douce et brocoli

Pour 1 personne · environ 40 min

Ingrédients

• 150 g de filet de poulet
• 250 g de patates douces
• 250 g de brocoli frais ou surgelé
• 10 ml de huile d’olive

Préparation

1. Chauffer le four à 200 °C. Laver, peler et couper la patate douce en cubes. Mélanger avec la moitié de l’huile et du paprika, puis enfourner 30 à 35 minutes.
2. Poser le poulet dans un autre plat avec le reste d’huile et des herbes. Cuire 20 à 25 minutes selon son épaisseur, jusqu’à cuisson complète à cœur.
3. Cuire le brocoli à la vapeur 8 à 10 minutes. Servir les trois éléments ensemble.

À savoir : Vérifier la cuisson du poulet ; avec une sonde propre, viser 75 °C à cœur pendant au moins 30 secondes.

Dahl doux, épinards et riz

Pour 1 personne · environ 40 min

Ingrédients

• 70 g de lentilles corail sèches
• 60 g de riz complet sec
• 200 g de épinards frais ou surgelés
• 150 g de tomates concassées sans sel ajouté
• 50 g de oignons
• 10 ml de huile d’olive

Préparation

1. Cuire le riz dans une casserole selon le temps indiqué sur le paquet.
2. Faire revenir l’oignon émincé 3 minutes dans l’huile. Ajouter une demi-cuillère à café de curry doux, les lentilles rincées, les tomates et 250 ml d’eau.
3. Laisser mijoter 15 à 20 minutes en remuant, jusqu’à ce que les lentilles soient tendres. Ajouter les épinards pour les 5 dernières minutes ; ajuster l’eau.
4. Servir le dahl avec le riz.

À savoir : Choisir des épices simples et vérifier leur composition en cas d’allergie.

Saumon citron, quinoa et courgettes

Pour 1 personne · environ 25 min

Ingrédients

• 140 g de saumon
• 60 g de quinoa sec
• 300 g de courgettes
• 0,5 pièce(s) · Citrons
• 10 ml de huile d’olive

Préparation

1. Chauffer le four à 180 °C. Rincer le quinoa et le cuire selon le paquet, environ 12 à 15 minutes.
2. Mettre le saumon dans un petit plat avec le citron et la moitié de l’huile. Cuire 15 à 20 minutes selon l’épaisseur, jusqu’à ce que la chair soit cuite.
3. Couper les courgettes et les faire revenir dans le reste d’huile 10 à 12 minutes. Servir avec le poisson et le quinoa.

Allergènes : Poisson.

Salade tiède de lentilles, carottes et feta

Pour 1 personne · environ 25 min

Ingrédients

• 180 g de lentilles cuites et égouttées
• 200 g de carottes
• 80 g de salade verte
• 40 g de feta
• 60 g de pain complet
• 10 ml de huile de colza
• 0,5 pièce(s) · Citrons

Préparation

1. Couper les carottes en rondelles et les cuire à la vapeur 12 à 15 minutes.
2. Rincer et égoutter les lentilles, puis les réchauffer doucement avec une cuillère d’eau.
3. Laver la salade. Mélanger l’huile et le jus de citron ; réunir les légumes, les lentilles et la feta émiettée. Servir avec le pain.

Allergènes : Lait, blé (gluten).

Omelette champignons et pommes de terre

Pour 1 personne · environ 30 min

Ingrédients

• 2 pièce(s) · Œufs
• 200 g de champignons
• 250 g de pommes de terre
• 80 g de salade verte
• 10 ml de huile d’olive

Préparation

1. Couper les pommes de terre en petits cubes et les cuire à l’eau 15 à 20 minutes. Égoutter.
2. Émincer les champignons et les faire revenir 8 minutes dans la moitié de l’huile.
3. Battre les œufs, verser sur les champignons et cuire à feu doux jusqu’à ce qu’ils soient pris.
4. Servir avec les pommes de terre et la salade lavée, assaisonnée avec le reste d’huile.

Allergènes : Œuf.

Couscous de pois chiches aux légumes

Pour 1 personne · environ 30 min

Ingrédients

• 180 g de pois chiches cuits et égouttés
• 60 g de semoule complète sèche
• 150 g de carottes
• 150 g de courgettes
• 100 g de tomates concassées sans sel ajouté
• 50 g de oignons
• 10 ml de huile d’olive

Préparation

1. Faire revenir l’oignon émincé dans l’huile pendant 3 minutes. Ajouter les carottes en petits dés, la courgette, les tomates, du cumin et 150 ml d’eau.
2. Couvrir et mijoter 15 à 20 minutes. Ajouter les pois chiches rincés pour les 5 dernières minutes.
3. Verser de l’eau bouillante sur la semoule selon les proportions du paquet. Couvrir 5 minutes, égrener puis servir avec les légumes.

Allergènes : Blé (gluten).

Cabillaud, fondue de poireaux et riz

Pour 1 personne · environ 40 min

Ingrédients

• 150 g de cabillaud
• 70 g de riz complet sec
• 300 g de poireaux
• 50 g de yaourt nature
• 10 ml de huile d’olive
• 0,5 pièce(s) · Citrons

Préparation

1. Cuire le riz selon le paquet. Laver soigneusement les poireaux puis les émincer.
2. Faire fondre les poireaux dans l’huile avec 3 cuillères à soupe d’eau, à couvert, 15 à 20 minutes.
3. Poser le poisson sur les poireaux, couvrir et poursuivre 8 à 12 minutes selon son épaisseur, jusqu’à cuisson complète.
4. Hors du feu, ajouter le yaourt et du citron. Servir avec le riz.

Allergènes : Poisson, lait.

Chili de haricots rouges et riz

Pour 1 personne · environ 40 min

Ingrédients

• 200 g de haricots rouges cuits et égouttés
• 60 g de riz complet sec
• 150 g de poivrons
• 200 g de tomates concassées sans sel ajouté
• 50 g de oignons
• 10 ml de huile d’olive

Préparation

1. Cuire le riz à part selon le paquet. Émincer l’oignon et couper le poivron en dés.
2. Faire revenir l’oignon et le poivron dans l’huile 5 minutes. Ajouter du cumin, du paprika et les tomates.
3. Mijoter 15 minutes, puis incorporer les haricots rincés pour 5 minutes supplémentaires. Servir avec le riz.

Dinde aux légumes et pâtes complètes

Pour 1 personne · environ 30 min

Ingrédients

• 150 g de filet de dinde
• 70 g de pâtes complètes sèches
• 150 g de courgettes
• 150 g de poivrons
• 100 g de tomates concassées sans sel ajouté
• 10 ml de huile d’olive

Préparation

1. Cuire les pâtes selon le paquet. Couper les légumes et la dinde en petits morceaux avec des ustensiles séparés.
2. Faire revenir la dinde dans la moitié de l’huile, puis ajouter les légumes, les tomates et le reste d’huile.
3. Couvrir et cuire 12 à 15 minutes en remuant, jusqu’à cuisson complète de la dinde. Mélanger aux pâtes égouttées.

À savoir : La volaille doit être cuite à cœur ; viser 75 °C pendant au moins 30 secondes avec une sonde.

Allergènes : Blé (gluten).

Soupe de courge et haricots blancs

Pour 1 personne · environ 30 min

Ingrédients

• 250 g de courge, chair sans peau ni graines
• 100 g de carottes
• 200 g de haricots blancs cuits et égouttés
• 50 g de oignons
• 70 g de pain complet
• 10 ml de huile d’olive

Préparation

1. Faire revenir l’oignon dans l’huile 3 minutes. Ajouter la courge et les carottes en cubes, puis 350 ml d’eau.
2. Mijoter 20 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
3. Ajouter les haricots blancs rincés et cuire 5 minutes. Mixer totalement ou partiellement ; ajuster l’eau à votre goût. Servir avec le pain.

Allergènes : Blé (gluten).

Tofu, brocoli et nouilles complètes

Pour 1 personne · environ 25 min

Ingrédients

• 180 g de tofu nature
• 70 g de pâtes complètes sèches
• 200 g de brocoli frais ou surgelé
• 100 g de carottes
• 10 ml de huile d’olive
• 0,5 pièce(s) · Citrons

Préparation

1. Cuire les pâtes ou nouilles complètes selon le paquet. Cuire le brocoli et les carottes en fines lamelles à la vapeur 8 à 10 minutes.
2. Égoutter le tofu, le couper en cubes et le faire dorer dans l’huile 6 à 8 minutes. Ajouter du gingembre moulu et du citron.
3. Réunir les légumes, le tofu et les pâtes avec 2 cuillères à soupe d’eau de cuisson. Mélanger 1 minute.

Allergènes : Soja, blé (gluten).

Pois chiches, courge rôtie et boulgour

Pour 1 personne · environ 40 min

Ingrédients

• 180 g de pois chiches cuits et égouttés
• 250 g de courge, chair sans peau ni graines
• 60 g de boulgour sec
• 80 g de salade verte
• 10 ml de huile d’olive
• 0,5 pièce(s) · Citrons

Préparation

1. Chauffer le four à 200 °C. Couper la courge en dés et l’enrober de la moitié de l’huile et de paprika. Cuire 25 à 30 minutes.
2. Cuire le boulgour selon le paquet. Rincer les pois chiches et les réchauffer 5 minutes avec un peu d’eau.
3. Assembler avec la salade lavée, le reste d’huile et le jus de citron.

Allergènes : Blé (gluten).

Sardines, pommes de terre et crudités

Pour 1 personne · environ 25 min

Ingrédients

• 120 g de sardines en conserve, poids égoutté
• 250 g de pommes de terre
• 150 g de tomates
• 150 g de concombre
• 10 ml de huile de colza
• 0,5 pièce(s) · Citrons

Préparation

1. Cuire les pommes de terre coupées à l’eau 15 à 20 minutes, puis les laisser tiédir.
2. Laver et couper les tomates et le concombre. Égoutter les sardines.
3. Dresser l’assiette et assaisonner avec l’huile et du citron.

Allergènes : Poisson.

Œufs à la tomate et semoule

Pour 1 personne · environ 25 min

Ingrédients

• 2 pièce(s) · Œufs
• 250 g de tomates concassées sans sel ajouté
• 100 g de poivrons
• 50 g de oignons
• 60 g de semoule complète sèche
• 10 ml de huile d’olive

Préparation

1. Faire revenir l’oignon et le poivron émincés dans l’huile 5 minutes. Ajouter les tomates, du cumin et 50 ml d’eau ; mijoter 10 minutes.
2. Former deux creux dans la sauce, casser les œufs dedans, couvrir et cuire 6 à 10 minutes, jusqu’à ce que les œufs soient pris.
3. Préparer la semoule avec de l’eau bouillante selon le paquet, égrener et servir à côté.

Allergènes : Œuf, blé (gluten).

Pâtes à la bolognaise de lentilles

Pour 1 personne · environ 30 min

Ingrédients

• 180 g de lentilles cuites et égouttées
• 70 g de pâtes complètes sèches
• 150 g de carottes
• 200 g de tomates concassées sans sel ajouté
• 50 g de oignons
• 10 ml de huile d’olive

Préparation

1. Faire revenir l’oignon et la carotte finement coupés dans l’huile 5 minutes.
2. Ajouter les tomates, de l’origan et 100 ml d’eau. Mijoter 15 minutes, puis incorporer les lentilles rincées et chauffer 5 minutes.
3. Cuire les pâtes à part selon le paquet et les servir avec la sauce.

Allergènes : Blé (gluten).

Poulet citron, riz et haricots blancs

Pour 1 personne · environ 40 min

Ingrédients

• 130 g de filet de poulet
• 60 g de riz complet sec
• 80 g de haricots blancs cuits et égouttés
• 250 g de courgettes
• 0,5 pièce(s) · Citrons
• 10 ml de huile d’olive

Préparation

1. Cuire le riz selon le paquet. Couper la courgette en demi-rondelles.
2. Faire dorer le poulet dans l’huile 4 minutes, ajouter les courgettes, le citron et 3 cuillères à soupe d’eau.
3. Couvrir et cuire 12 à 18 minutes selon la taille du filet, jusqu’à cuisson complète. Ajouter les haricots rincés pour les 5 dernières minutes.
4. Servir avec le riz.

À savoir : Vérifier la cuisson à cœur de la volaille ; viser 75 °C pendant au moins 30 secondes avec une sonde.

Salade complète de quinoa et pois chiches

Pour 1 personne · environ 20 min

Ingrédients

• 60 g de quinoa sec
• 180 g de pois chiches cuits et égouttés
• 150 g de concombre
• 150 g de tomates
• 10 ml de huile de colza
• 0,5 pièce(s) · Citrons

Préparation

1. Rincer le quinoa puis le cuire selon le paquet. L’étaler dans un plat propre pour le tiédir rapidement.
2. Rincer les pois chiches. Laver et couper les tomates et le concombre.
3. Mélanger tous les ingrédients avec l’huile, le citron et du persil. Consommer rapidement ou réfrigérer sans attendre.

Maquereau, pommes de terre et carottes

Pour 1 personne · environ 30 min

Ingrédients

• 120 g de maquereau en conserve, poids égoutté
• 250 g de pommes de terre
• 200 g de carottes
• 80 g de salade verte
• 10 ml de huile de colza
• 0,5 pièce(s) · Citrons

Préparation

1. Couper les pommes de terre et les carottes, puis les cuire à l’eau ou à la vapeur 15 à 20 minutes.
2. Égoutter le maquereau et laver la salade.
3. Servir le poisson avec les légumes tièdes et la salade, assaisonnés d’huile et de citron.

Allergènes : Poisson.

Curry de tofu et légumes

Pour 1 personne · environ 40 min

Ingrédients

• 180 g de tofu nature
• 60 g de riz complet sec
• 150 g de brocoli frais ou surgelé
• 150 g de carottes
• 50 ml de lait de coco
• 5 ml de huile d’olive

Préparation

1. Cuire le riz selon le paquet. Couper le tofu en cubes, les carottes finement et le brocoli en petites fleurettes.
2. Chauffer l’huile avec une demi-cuillère à café de curry doux 30 secondes. Ajouter les carottes, le lait de coco et 150 ml d’eau ; cuire 8 minutes.
3. Ajouter le tofu et le brocoli, couvrir et cuire encore 10 à 12 minutes. Servir avec le riz.

Allergènes : Soja ; vérifier les ingrédients du curry.

Poêlée de lentilles et légumes, pain complet

Pour 1 personne · environ 25 min

Ingrédients

• 200 g de lentilles cuites et égouttées
• 150 g de champignons
• 150 g de carottes
• 50 g de oignons
• 80 g de pain complet
• 10 ml de huile d’olive

Préparation

1. Émincer l’oignon et les champignons. Râper grossièrement les carottes.
2. Faire revenir l’oignon dans l’huile 3 minutes, puis ajouter les légumes et 3 cuillères à soupe d’eau. Cuire 10 à 12 minutes.
3. Ajouter les lentilles rincées, du thym et un peu d’eau si nécessaire. Chauffer 5 minutes et servir avec le pain.

Allergènes : Blé (gluten).

Riz aux œufs et petits légumes

Pour 1 personne · environ 40 min

Ingrédients

• 70 g de riz complet sec
• 2 pièce(s) · Œufs
• 100 g de petits pois surgelés
• 150 g de carottes
• 150 g de courgettes
• 10 ml de huile d’olive

Préparation

1. Cuire le riz selon le paquet. Couper les carottes et la courgette en petits dés.
2. Faire revenir les légumes dans la moitié de l’huile avec 3 cuillères à soupe d’eau, à couvert, 10 minutes. Ajouter les petits pois pour 5 minutes.
3. Pousser les légumes sur le côté, ajouter le reste d’huile et les œufs battus. Remuer jusqu’à ce qu’ils soient pris.
4. Ajouter le riz tout juste cuit et mélanger. Servir aussitôt.

Allergènes : Œuf.

Wrap de poulet et crudités

Pour 1 personne · environ 25 min

Ingrédients

• 1 pièce(s) · Grande tortilla complète, environ 60 g
• 130 g de filet de poulet
• 100 g de carottes
• 100 g de concombre
• 80 g de salade verte
• 60 g de yaourt nature
• 5 ml de huile d’olive
• 0,5 pièce(s) · Citrons

Préparation

1. Couper le poulet en lanières et le cuire dans l’huile 8 à 12 minutes, jusqu’à cuisson complète à cœur.
2. Laver les légumes, râper la carotte et couper le concombre. Mélanger le yaourt et un peu de citron.
3. Réchauffer la tortilla comme indiqué sur le paquet. Garnir avec le poulet, une partie des légumes et la sauce. Rouler et servir le reste des crudités à côté.

À savoir : Ajouter du pain complet ou une deuxième tortilla si la faim persiste.

Allergènes : Lait, blé (gluten).

Gratin de brocoli, haricots blancs et pommes de terre

Pour 1 personne · environ 40 min

Ingrédients

• 180 g de haricots blancs cuits et égouttés
• 250 g de brocoli frais ou surgelé
• 200 g de pommes de terre
• 100 ml de lait demi-écrémé
• 20 g de parmesan
• 5 ml de huile d’olive

Préparation

1. Chauffer le four à 200 °C. Couper les pommes de terre en fines rondelles et les précuire à l’eau 12 minutes. Cuire le brocoli à la vapeur 6 minutes.
2. Huiler un petit plat. Mélanger les haricots rincés, les pommes de terre et le brocoli. Verser le lait et poivrer.
3. Parsemer de parmesan et cuire 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres.

Allergènes : Lait.

Cabillaud à la tomate, semoule et courgettes

Pour 1 personne · environ 25 min

Ingrédients

• 150 g de cabillaud
• 70 g de semoule complète sèche
• 200 g de courgettes
• 150 g de tomates concassées sans sel ajouté
• 50 g de oignons
• 10 ml de huile d’olive

Préparation

1. Faire revenir l’oignon émincé dans l’huile 3 minutes. Ajouter la courgette en petits dés, les tomates, des herbes et 50 ml d’eau ; mijoter 8 minutes.
2. Déposer le cabillaud dans la sauce. Couvrir et cuire 8 à 12 minutes selon son épaisseur, jusqu’à cuisson complète.
3. Préparer la semoule selon le paquet, égrener puis servir avec le poisson et les légumes.

Allergènes : Poisson, blé (gluten).